Это конспект прямого эфира с Юлией Никаноровой — психологиней, которая сотрудничает со службой психологической поддержки «Выхода». Юлия работает в подходах терапии принятия и ответственности, терапии, ориентированной на решение и схема-терапии. Она поделилась советами, как подвести итоги года и поставить цели на следующий год так, чтобы это стало приятным и нетравматичным опытом.
Главное:
— Не подводите итоги года, если вам не хочется.
— А если хочется, постарайтесь не сравнивать себя с другими и отметить все свои достижения — даже если на первый взгляд кажется, что их недостаточно.
— Помните, что вы не на все можете повлиять и не за все несете ответственность.
— Ставьте цели так, чтобы они соответствовали вашим ценностям — тогда их будет легче достигать. Не усердствуйте с количеством целей и для каждой составьте подробный план.
— Не забывайте отдыхать — без этого путь к любой цели будет изматывающим. И делайте именно то, что помогает восстановиться вам — даже если ваши родственники или партнер отдыхают по-другому.
Почему подводить итоги года бывает больно
Когда мы размышляем, чего достигли и не достигли за прошедший год, мы часто ориентируемся на других людей. Например, своими успехами пытаемся заслужить любовь и похвалу родителей или доказать бывшим партнёрам, что ваша жизнь без них стала только лучше. Эта схема не работает, потому что так вы взаимодействуете не с реальными людьми, а с их образами в своей голове — если родители раньше вас не хвалили, вряд ли вы сможете на это повлиять своими действиями, а бывшие партнёры уже давно могут жить своей жизнью и не думать о вас.
Иногда мы начинаем сравнивать свои достижения с достижениями других людей — это могут быть знакомые, друзья, коллеги или медийные личности. Так мы включаемся в напряженное соревнование с людьми, которые с нами не соревнуются. В этом случае мы не учитываем важные вещи, из-за которых человек достиг успеха — например, у него могут быть другие стартовые данные или значительная помощь от близких, которой у вас нет.
Как с этим справиться:
— Практикуйте самосострадание. Представьте, как бы вы позаботились о своём близком человеке, если бы он рассказал вам о том, что у него не получилось, какими словами бы вы его утешили — и скажите их себе.
— Проанализируйте, на что вы не могли повлиять. Когда думаете о планах, которые не смогли выполнить, обратите внимание на внешние факторы — например, социальную и политическую напряжённость, ситуации в семье, проблемы со здоровьем. На всех влияют другие люди и обстоятельства — постарайтесь не осуждать себя за вещи, которые от вас не зависели.
— Вспомните достижения, которые вы не планировали. Это могут быть небольшие изменения в рутине — например, вы начали регулярно гулять и стали лучше себя чувствовать. Включите в список неожиданные события — начало хороших отношений, новый питомец или что угодно другое. Это поможет заметить и не обесценивать хороший опыт, который вы получили за год.
— Похвалите себя за вещи, которые остались с вами. Мы часто воспринимаем как должное то, что у нас уже есть — но иногда сохранить это тоже требует много усилий. Отсутствие отрицательной динамики — это тоже хороший результат.
Как ставить цели
Если вы чувствуете потребность запланировать цели на следующий год, попробуйте сделать это с учётом своих ценностей. Понимание ценностей помогает определить комфортный путь к цели — например, если вы хотите заработать конкретную сумму денег, подумайте о том, как вы сможете сделать с любовью и интересом.
Выделите 4-5 ценностей на год, оцените их и то, сколько вы в них вкладываетесь сейчас. Если для вас важно заботиться о здоровье на 8 баллов из 10, но сейчас вы уделяете этому силы и время только на 3 из 10. Составьте план действий, которые помогут вам больше вовлекаться в эту сферу жизни — например, найти нужных врачей и попробовать разные виды физических нагрузок. Не обязательно проходить чек-ап всего организма в один день — вы можете распределить это на несколько недель, чтобы сделать это в комфортном темпе.
Включите в план качественный отдых — для достижения целей важно восстанавливать физические и ментальные ресурсы. Это должны быть вещи, которые отличаются от рутины и доставляют вам больше удовольствия, чем другие дела. Ваш способ восстанавливаться может отличаться от того, как отдыхают ваши близкие, и это нормально. Как вариант, вы можете вспомнить, что вам нравилось делать в возрасте 8-9 лет — тогда вы уже начали осознавать свои желания, но ещё не попали под воздействие общества и социальных норм.
