Это конспект прямого эфира, который провели Карина и Марина.
Карина – карьерный коуч и консультантка, помогающая нейроотличным профессионал_кам выстраивать свой карьерный путь.
Марина – кризисная психологиня, нейропсихологиня, конфликтологиня, коуч и бизнес-тренерка.
Цикл поиска работы
- Определение цели
- Создание или обновление резюме
- Поиск вакансий и отправка откликов
- Собеседования
Определение цели
Большинство клиентов начинают с резюме — хотят улучшить его и отправлять как можно больше откликов. Но сначала стоит ответить на самый важный вопрос: зачем мне работа?
• Зачем я ищу работу? Заработать или самореализоваться?
• Сколько часов готов(-а) работать? Какие задачи хочу выполнять?
• Есть ли срочная финансовая необходимость (жильё, быт)?
Это поможет избежать хаоса и сосредоточиться на действительно важном.
Разделите задачи на краткосрочные (закрыть базовые потребности) и долгосрочные (признание, миссия, развитие). Это поможет избежать завышенных ожиданий от первой же вакансии.
На этом этапе часто возникают тревога и страх из-за неопределённости, страха оценки или отказа.
Что делать:
• Введите привычку: выпишите до 5 конкретных страхов (например, «Боюсь отказа»).
• Укажите для каждого:
1. Пользу (например, страх сигнализирует о необходимости подготовиться).
2. Вред (тормозит действия).
3. Оцените вероятность события от 0–100%.
< 50 % → отпустите.
≥ 50 % → найдите ресурсы: книги, обратитесь к друзьям, коучу, психологу.
• Ведите дневник успеха: записывайте достижения — это укрепляет уверенность.
Резюме: ваше приглашение на собеседование
- Не используйте старое резюме — обновите его под конкретную вакансию.
- Описывайте достижения по формуле: действие → результат → контекст (например, увеличил_а продажи на 20 % за 6 месяцев). Это подтверждает вашу ценность.
- Сфокусируйтесь на результатах: сэкономленные ресурсы, время, деньги — либо отражайте вклад в ценности компании.
- Не раскрывайте личные данные (гендер, семейный статус) в PDF-резюме — избегайте предвзятости.
- Резюме должно быть кратким — 1–2 страницы, по 3 сильных пункта на каждую позицию.
- Адаптируйте резюме под конкретную вакансию — загрузите описание и своё резюме в AI (например, GPT), попросите переформулировать с ключевыми словами.
Отклики и гипотезы
Если у вас разнородный опыт, не пытайтесь одновременно охватить всё. Сформулируйте 2–3 «гипотезы» — направления: например, проджект-менеджмент в РФ, методист удалённо, проектный менеджмент в non‑profit. Ищите работу последовательно: сначала тестируйте одну гипотезу, собирайте обратную связь, затем переходите к следующей.
- Ищите вакансии с осмысленной стратегией, а не беспорядочно.
- Ориентируйтесь на одну-две карьерные гипотезы, чтобы собирать данные по ним.
- Заводите трекер откликов (Excel или Google Sheets) с этапами:
отклик → собеседование → предложение.
- Анализируйте конверсии: сколько было откликов и сколько предложений.
- Время на отклики: не отвлекайтесь 24/7 на почту. Выделяйте фиксированное время: например, 15:00-16:00 — проверка ответов.
Собеседование
Исследуйте компанию: как она зарабатывает? Какова ваша будущая роль и её эффект на работу команды?
Заранее подготовьте ответы на неудобные вопросы: «Почему перерыв в трудовой?», «Какие трудности испытывали?». Отработанные ответы снизят тревогу.
Отказ не означает, что вы — плохой специалист. Поиск работы — «холодный» процесс, завязанный на данных: резюме, сопроводительные письма, формат откликов. Получая отказы, не делайте поспешных выводов о собственной компетентности. Скорее всего, дело в формулировках резюме, оформлении сопроводительного письма или подборе вакансий. Важно анализировать весь цикл: отслеживать отклики, изучать переговоры, дело может быть не в вас, а в том, как вы себя презентуете. На каждом из этапов можно обратиться к специалисту — от карьерного консультанта или коуча до психолога, который поможет разобраться в своих желаниях.
Карина, карьерная консультантка
Находите радость в процессе. Поиск работы может быть эмоционально изматывающим, в том числе для квир-персон. Ограничения, соцфильтры, скрытность, невозможность напрямую рассказать про своего партнера или смену документов. В такие моменты важно находить мелкие удовольствия: прогулки, хобби, общение, отдых. Это помогает поддерживать ресурсы и не выгорать.
Марина, психологиня
Основные эмоции при поиске работы: функции и способы работы с ними
Эмоции — это реакция нервной системы на мысли, а не на фактическую ситуацию.
Например, если на вас бежит собака, ваше тело реагирует — потливость, сухость во рту, желание убежать от опасности, вы испытываете страх. Но если это ваша собака, она спит дома и никогда не проявляла к вам агрессию, мысль «а вдруг она проснётся и укусит?» вызовет похожую, хоть и более мягкую реакцию.
Наше тело реагирует — это нормально. Уровень реакции зависит от восприятия и оценки ситуации.
Эмоции складываются из 4 компонентов:
- Мысли — первичная интерпретация, зачастую автоматическая.
- Эмоции — реакция на мысли, заставляющая нервную систему работать.
- Тело — физиология: учащённое дыхание, потливость и т.д.
- Поведение — внешние проявления: от замыкания до вспышек ярости.
Эмоции нельзя подавить — они как пожарная сигнализация: не являются хорошими или плохими, это система оповещения, требующая внимания, но не контроля.
Страх и тревога
Страх всегда имеет объект: «Я боюсь этого интервьюера», «Я боюсь идти на это собеседование». Страх можно превратить в действие: улучшить резюме, отрепетировать ответы, обратиться к специалисту.
Страх может быть рациональным и легко «лечится» практикой — вы можете бояться выступать на людях, но после нескольких выступлений вы чувствуете себя увереннее, несколько репетиций дома также могут помочь меньше переживать. Но также страх может быть и иррациональным — если вы хорошо подготовились, но страх остаётся, возможно вы испытываете тревогу.
Тревога – более расплывчатое чувство: «А что, если меня не примут?», «А вдруг не ответят на резюме?». Нам сложнее справиться с тревогой, так как нет чёткого объекта.
На какие ресурсы можно опираться, чтобы справиться со своим состоянием? Внешние ресурсы (конкретные, осязаемые): хорошее резюме, подготовка, экспертный взгляд — основаны на практике или поддержке специалистов. Внутренние ресурсы (уверенность, подготовленность): требуют работы с психологом, коучем.
Стыд
Это социальная эмоция — появляется, когда мы чувствуем несоответствие собственных поступков внутренним убеждениям или ожиданиям других. Стыд возникает заранее, до реального осуждения. Физиологически проявляется в покраснении, опущенных плечах и стремлении скрыться.
Что помогает: Назвать своё состояние вслух: «Мне сейчас неудобно, стыдно». Напомнить себе: «Моя ценность — не мнение окружающих».
Отвращение
Первоначально связано с биологическим ощущением «съедобно/несъедобно», затем расширилось на социальные нормы. Проявляется, когда чужие действия или слова противоречат нашим ценностям. Проявляется как физиологический дискомфорт (например, отвращение к чьему-то поведению).
Что помогает: Замечать, что чувство вызвано несходством ценностей, а не вашей недостойностью. Определять, что именно вызвало эмоцию. Решать, взаимодействовать ли с человеком/ситуацией дальше.
Печаль
Развивается после утраты или недостижения чего-то важного (должности, идеала). Физиологические признаки: медленный и глубокий вдох-выдох, опущенные плечи, слабость.
Как справляться: Осознать своё состояние: «Сейчас мне грустно». Определить, что и кого вы потеряли или не получили. Вспомнить свои достижения, найти поддержку у других людей и сфокусировать внимание на тех сферах жизни, где всё хорошо.
Гнев
Возникает при нарушении границ или столкновении с препятствием (например, «HR не отвечает на заявки»). Физиологические признаки: сжатые мышцы лица, усиленное дыхание, стремление расширить пространство тела.
Как использовать: Признать эмоцию: «Я злюсь». Определить причину: чьи границы нарушены или какое препятствие на пути. Решить, защищать границу, преодолевать препятствие или изменить цель. Также можно перенаправить энергию: гнев может помочь действовать решительно и преодолевать барьеры.
Мысли и работа с убеждениями
Убеждения —это автоматические шаблоны мышления: «я не подхожу», «я должен(а) быть идеальным(ой)», «я должен(а) соответствовать…». Они не обязательно плохие — просто в некоторых контекстах мешают. Вместо полного отказа можно трансформировать их. Переключайте фокус: осознавайте, что происходит, и задавайте себе вопрос: «Что я могу сделать?»
Переключение внимания
Большинство уходит в телефон — быстро и деструктивно. Лучше переключаться на что-то нейтральное или ресурсообразующее: считать в уме от 1 до 100; решать простые задачи; вызывать в сознании приятные воспоминания.
Задавайте себе вопрос: «Что сейчас происходит? Почему я это говорю/делаю? Для чего это мне?» Это помогает понять причины вашего поведения и успокоить нервную систему.
Работа с телом
- Дыхательные техники
Удлинённый выдох успокаивает нервную систему.
Практики: глубокий вдох через нос — длинный выдох через рот. - Расслабление мышц (метод Джейкобсона)
Сожмите все мышцы, затем расслабьте. Повторите 2–3 раза — тело и мозг успокоятся. - Заземление
▪ Надавите пятками на пол, если вы сидите — почувствуйте опору.
▪ Упритесь спиной в спинку стула. - Объятия и самоприкосновения
▪ Положите одну руку под мышку, другой — гладьте/похлопывайте.
▪ Почувствуйте, как тело откликается, будто вас обнимают. - Поза силы
Сядьте прямо, расправьте плечи — почувствуйте уверенность и силу. - Слушайте музыку, звуки природы или любуетесь видом за окном.
- Молчаливые паузы — просто 10 минут ничего не делать, смотреть вокруг и присутствовать в моменте.
- Измените поведение: если вы сидите, слегка измените позу.
- Примерьте роль: представьте, что вы сейчас ваш любимый герой — это поможет включить ресурсы и увереннее действовать.
Полезные материалы
Список телеграм-каналов с вакансиями по секторам:
Вопросы, которые хорошо задать до получения оффера:
Гайд по составлению резюме:
