Это конспект эфира «Тайм-менеджмент для людей с СДВГ». Ведущие эфира – Рейнард и психологиня, психотерапевтка Юлия.
Главное:
- Многие нейроотличные люди не успевают адаптироваться под запросы, которые диктует современное общество;
- Невозможность организовать своё время влияет на все сферы жизни нейроотличных людей;
- От выполнения неинтересных задач у людей с СДВГ не вырабатывается достаточно дофамина для продолжения работы;
- В первую очередь стоит делать приятные задачи;
- Введение небольших поощрений за выполнение задач может помочь сохранить мотивацию;
- Шум, музыка и фиджеты могут помочь сконцентрироваться на задаче;
- Списки дел помогают разгрузить «оперативную память» нейроотличного человека, но, чтобы они были эффективными, дела важно ранжировать по приоритетам;
- Обязательно нужно выделять время на отдых;
- Техника «помодоро», адаптированная под себя, помогает как выполнять скучные задачи, так и отвлекаться на удовлетворение потребностей во время гиперфокуса.
Влияние на повседневную жизнь
Ритм жизни, который задан сейчас нашим обществом, предъявляет очень высокие требования к нейроотличным персонам. Далеко не все успевают адаптироваться под те запросы, которые диктует современное общество. Многие люди с СДВГ не могут организовать своё время так, как это делают нейротипичные люди. Это влияет на все сферы их жизни: построение отношений, самореализацию, профессиональную карьеру и удовлетворение базовых потребностей.
Основные сложности, с которыми сталкиваются персоны с СДВГ:
- Нарушение циркадных ритмов. Периоды максимальной активности и бодрствования нейроотличных людей отличаются от периодов активности и бодрствования нейротипичных. Например, люди с СДВГ часто могут быть более продуктивными поздно вечером, а не рано утром;
- Гиперфокус – высокая концентрация на чём-то, при которой человек теряет из виду всё остальное. Когда персона с СДВГ попадает в гиперфокус, она почти не способна оторваться от работы даже для того, чтобы удовлетворить свои базовые потребности;
- Прокрастинация. Человек может откладывать задачи из-за неспособности расставить приоритеты или страха, что не сможет их выполнить;
- Проблемы с организацией и ощущением времени. Человек может неправильно оценить, сколько времени у него уйдёт на какую-то задачу, и откладывает её до последнего.
«Лягушки» и дофамин
При выполнении неинтересных задач у людей с СДВГ не вырабатывается достаточно дофамина – их завершение не приносит удовлетворения и радости, которые оправдывали бы их выполнение, поэтому у человека нет сил делать что-то ещё.
Нейротипичным людям часто предлагают «съесть лягушку», то есть сначала выполнить самую неприятную задачу.
А людям с СДВГ, наоборот, в первую очередь следует сделать приятную задачу, которая даст достаточно дофамина, благодаря которому появится энергия на выполнение следующей задачи. Человек не будет винить себя за прокрастинацию, так как задача принесет мозгу удовольствие и появится уверенность в собственных силах. Такой задачей может быть, например, «написать письмо подруге».
Также помогает эффект новизны, который можно добавить самостоятельно: например, налить себе кофе и пойти переговорить с коллегой. Параллельное выполнение таких приятных задач может помочь справиться с неприятными делами.
Сконцентрироваться на задаче может помочь белый или розовый шум, музыка, а также различные фиджеты или рисование – всё, где будет задействована мелкая моторика. Некоторым, наоборот, могут помочь шумоподавляющие наушники.
Как вести ежедневник
В отличие от нейротипичных людей, многим нейроотличным персонам не помогают привычные списки дел с задачами, которые нужно закрыть в течение дня. Они, наоборот, могут привести к прокрастинации.
У нейроотличных людей мало «оперативной памяти», поэтому лучше её постоянно разгружать. С этим могут помочь списки дел, написанные не для того, чтобы сделать все дела в течение дня, а чтобы выгрузить из головы те задачи, которые человеку нужно закончить в принципе. Таким образом, ресурс не тратится на то, чтобы не забыть огромный список задач.
Далее этот список важно проранжировать, то есть определить приоритетность задач. Задачи можно разделить на следующие категории:
- Задачи A: Высокоприоритетные задачи, которые выполнить необходимо;
- Задачи В: Задачи, которые выполнить следует, но которые не являются срочными и их можно отложить;
- Задачи С: Задачи с низким приоритетом, которые выполнить хотелось бы.
Каждый день можно выполнять одно задание «А», два задания «В» и три задания «С». Так задачи можно распределять на неделю вперёд вечером в воскресенье, или же садиться каждый вечер и корректировать план на следующий день, если появляются более приоритетные задачи.
В итоге в списке задач должно быть пять основных моментов:
- Что-то, что привязано к обязательному времени, что можно внести в график;
- Задачи А;
- Задачи В;
- Задачи С;
- Время на отдых.
Время на отдых также очень важно, поскольку даёт ресурс и награду, которой человек себя мотивирует. Наградой может быть какая-то покупка или качественный отдых, но это тоже нужно запланировать, чтобы мозг держал фокус внимания на награде (например, в конце дня или недели).
Адаптация техники «помодоро» для нейроотличных
Техника «помодоро» предполагает работу в течение определённого периода с последующим коротким перерывом. Как адаптировать её под себя:
- Возьмите какую-нибудь скучную задачу (написать пост, сделать дела по дому, что-то посчитать);
- Положите рядом с собой таймер и включите;
- Как только вы почувствовали, что ваше внимание улетело из этой задачи, посмотрите на таймер – это ваше ресурсное время, которое вы можете без проблем выделять на одну задачу.
Например, вы 15 минут работаете, ставите таймер и 5 минут отдыхаете. Во время отдыха важно переключить и физическое состояние (пойти попить воды, выйти подышать, поделать упражнения). Дальше снова продолжаете работать 15 минут, и так до тех пор, пока задача не закончится.
Что делать во время гиперфокуса
Во время гиперфокуса человек не может переключить своё внимание с какой-то задачи, что может быть губительно для организма. Тут тоже могут помочь таймеры и будильники, чтобы выдёргивать себя из процесса, показывать себе, что вы управляете ситуацией.
