Это конспект эфира на тему «Откуда берётся тревога и как с ней справляться?». Ведущие эфира – клинический психолог, волонтер «Выхода» Васильева Маргарита и координатор сервисных программ «Выхода» Денис.
Главное:
- Тревога нарушает привычную жизнь и жизненные процессы, человек перестаёт существовать «здесь и сейчас»;
- Если вы предполагаете тревогу — стоит обратиться с этим к врачу;
- Паника и панические атаки являются следствием тревожности или тревожного расстройства;
- Тревога — чувство, которое досталось нам от предков как защитный механизм, поэтому она может возникнуть у любого человека;
- Сегодня тревога заполняет пространство, которое раньше занимало доверие;
- Лучшая профилактика тревожности — знание себя;
- Существуют различные техники, которые помогают справиться с сильной тревогой.
Тревога или тревожность?
Можно разделить понятия «тревога» и «тревожность». Тревога – это состояние, чувство, а тревожность – черта человека. Тревожность может быть врождённой и приобретённой, а также существуют различные тревожные расстройства:
- Панические атаки;
- ОКР;
- Фобии;
- Генерализованное тревожное расстройство;
- ПТСР.
Точно поставить тревожное расстройство может только психиатр. Если вы предполагаете у себя диагноз — стоит обратиться с этим к психиатру или психотерапевту.
Психиатр может только ставить диагноз и выписывать таблетки. Психотерапевтами могут быть либо психологи, которые изучили какой-то подход (но выписывать лекарства они не могут), либо психиатры, которые прошли переподготовку на психолога. Последние могут как проводить психотерапию, так и выписывать таблетки.
К врачу также стоит обратиться тогда, когда тревога нарушает привычную жизнь, то, что вы раньше делали легко, или когда нарушаются жизненные процессы (тяжело засыпать, возникают проблемы с едой). Любое действие проходят фоном, потому что вас захватывают тревожные мысли и перекрывают любые совершаемые действия, возникает внутренняя тяжесть, которая не даёт вам успокоиться. Тревога часто может раскручиваться до суицидальных мыслей, потому что кажется, что выхода больше нет.
Также тревога может толкать человека на безрассудные поступки. Например, это могут быть импульсивные покупки.
Как определить паническую атаку и отличить её от тревоги?
Паника и панические атаки являются следствием тревожности или тревожного расстройства.
Характерные признаки панической атаки:
- Учащённое сердцебиение;
- Сбивчивое дыхание;
- Ощущение, что вы сейчас умрёте;
- Аффективное состояние, когда внешний мир сужается до узкого круга и может происходить дезориентация в пространстве.
Состояние тревоги более плавно. Если вы способны что-то сделать (помыть посуду, пропылесосить дом), то это не паника, а тревога. Тревога по большей части не может распространяться на то, что произошло, тревога — это про будущее, про существование в каких-то событиях «потом», так как она завязана на фантазии.
Откуда берётся тревога и как с ней справляться
Тревога может возникнуть у любого человека, независимо от его эмоциональной стабильности. Это то, что досталось нам от предков, потому что раньше мир был опасным — этот механизм спасал нас от хищников и темноты. И сейчас это чувство досталось нам как атавизм, то, что нам уже в целом не нужно.
Основная цель тревоги — защита. Можно сказать, это способ заботы о себе, хотя иногда она бывает очень деструктивной.
Сегодня тревога заполняет пространство, которое раньше занимало доверие, и доверие к миру постепенно падает. В этой ситуации можно выйти на два пути: первый — это уменьшить состояние страха, то есть обесценить то, что вас пугает. Второй — вырасти самому. Если мы будем считать, что внутри мы можем справиться с любой ситуацией, то больше и чаще будем чувствовать себя уверенней.
Ещё несколько способов, способных вернуть доверие миру:
- Отвечать за свои слова — если вы себе что-то пообещали, то это нужно выполнять, взращивать доверие внутри себя;
- Ритуалы. Мир нестабилен, что вызывает тревогу, а ритуалы говорят мозгу, что у нас есть что-то стабильное;
- Постараться быть безоценочными внутри себя;
- Ограничить чтение новостей — самое важное до вас всё равно дойдёт;
- Научиться занимать позицию наблюдателя, который в момент тревоги может абстрагироваться и посмотреть на ситуацию со стороны: разобраться, где начинаются и заканчиваются тревожные мысли, попробовать в них погрузиться и понять, что вы чувствуете по этому поводу сейчас и что случится, если вы не будете про это думать вообще;
- Кому-то могут подойти медитации, чтобы лучше себя контролировать.
- Избегание тревоги, переключение на другие дела также может помочь, но стоит понимать, что не стоит делать это постоянной практикой и вводить избегание в свою жизнь.
Как справляться с тревогой из-за новостей:
- Первостепенно нужно чётко определить границу того, что для вас будет безопасно, а что нет. Например, узнать, о чём вообще новый закон, что можно делать, а что нельзя делать;
- После этого можно как раз выбрать одну из двух стратегий, либо обезопасить себя максимально везде (почистить там, где надо) и потом представить себе, что закон больше ни на что не влияет и никак вас не касается;
- Либо взращивать в себе умение выдерживать неопределённость (желательно, с помощью терапии);
- Также стоит попробовать ограничить чтение новостей, так как это каждодневный триггер.
Лучшая профилактика тревожности – знание себя. Например, если в состоянии тревоги вы делаете необдуманные покупки и не замечаете этого – сообщите об этом своему партнёру, чтобы он смог помочь вам справляться.
Техники, которые можно самостоятельно использовать при сильной тревоге
Первые две техники можно использовать, когда тревога очень сильная, есть суицидальные мысли или сильный отлёт от реальности.
Техника «пять, четыре, три, два, один», в которой нужно погрузиться в ощущения от окружающего мира:
- Пять предметов. Например, нужно найти вокруг пять красных предметов;
- Четыре звука. Определить четыре звука, которые вы слышите;
- Три ощущения. Например, ощущение того, как на вас сидит рубашка, как она прилегает к телу;
- Два запаха;
- Один вкус.
Другая техника: нужно провести пальцем по каким-то поверхностям. В этот момент следите за тем, какие они на ощупь: ребристые, гладкие, какая-то еще? Можно даже взять два предмета в руки и начать их сравнивать.
Если тревога не очень сильная, то можно использовать квадрат Декарта. Нужно начертить крест и начать накидывать вопросы:
- Если это произойдет, что я получу?
- Если это не произойдет, что я получу?
- Что я потеряю, если это произойдет?
- Что я потеряю, если это не произойдет?
Также можно выделить 20 минут в день на тревогу, и в это время максимально тревожиться сколько угодно о чём угодно. А в остальное время дня можно выписывать на бумажку тревожащие мысли и эту бумажку доставать, когда 20 минут начинаются. Так мозг закрывает гештальт.
Ещё есть «триггер для релаксации». Нужно создать специальный позитивный триггер. Например, если вы пьёте лимонный чай, то в этот момент вы расслабляетесь.
Помогите «Выходу» помогать! Подпишитесь на регулярные пожертвования, именно благодаря ежемесячной поддержке мы помогаем ЛГБТК+ людям и защищаем права квир-сообщества в России. Сделать пожертвования можно перейдя по ссылке.
