Одиночество порой ощущается сложнее, чем физическая боль. В видео от Марины Драко, кризисной терапевтки, коуча и нейропсихологини вас ждет объяснение откуда берется одиночество, почему оно связанно с потребностями и как помочь себе создать ощущение опоры, принадлежности и принятия через упражнения на рефлексию. А мы делимся с вами важными тезисами, описанием упражнений и записью эфира.
Главное:
- чувствовать одиночество это нормально. Это эмоциональный сигнал, а не личная ошибка.
- часто чувство одиночества это сигнал о том, что неудовлетворены некоторые потребности (физические, эмоциональные, социальные или другие по пирамиде Маслоу)
- потребности важно удовлетворять самостоятельно, а не за счет других людей.
- работать с одиночеством можно со специалистом, а так же через упражнения на любовь к себе, план заботы, карты безопасности, поиск ценностей и маленькие ритуалы и действия, которые дают ощущение опоры и приближают к тому, каким человеком хочется быть.
Полная запись эфира — в конце статьи.
Что такое одиночество
Это субъективное эмоциональное состояние, возникающее из-за несоответствия между желаемым и реальным количеством/качеством социальных связей, а так же страха их потери. Оно отличается от физической изоляции (человек может чувствовать себя одиноким в толпе или в семье) и может сопровождаться чувством изоляции, опустошенности и неудовлетворенности.
Причины одиночества:
1. Реальное отсутствие людей вокруг, физическая или психологическая изоляция
- Нежелание и/или неспособность заводить знакомство. Например, потому что мы не умеем выстраивать социальные связи, или они кажутся небезопасными.
- Сложности с построением близости, в первую очередь с сам_ой собой, незнание и непонимание себя. Если мы не знаем чего мы хотим, то другие люди не смогут нам этого обеспечить.
Чувствовать одиночество абсолютно нормально. Любое чувство мы чувствуем для чего-то, это сигнал о том, куда нужно обратить внимание. Игнорирование чувства одиночества может привести к развитию тревожного расстройства, депрессии, замкнутости. Испытывать грусть по поводу одиночества тоже нормально. А если чувство одиночества нас пугает, то тогда это знак, что нужно себе помогать.
Как справляться самостоятельно
Все начинается с себя и умения помогать себе. Одиночество часто возникает там, где долго остаются неудовлетворенными потребности. Можно посмотреть на них через пирамиду Маслоу, чтобы понять, где чего-то недостаёт и помогать себе по этим этапам. Только мы сами можем обеспечить себе удовлетворение наших потребностей.
Разбор потребностей по пирамиде Маслоу и возможные упражнения
Физиологические потребности
База: сон 8-9 часов, еда, вода, минимальная физическая активность. Все строиться на этом, без базы невозможно полностью закрывать остальные потребности.
Личный лайфхак про физическую активность, если вы ее не любите: возьмите три трека, от которых вы не можете сидеть, и танцуйте. Прям так, чтобы голова тряслась, чтобы руки, ноги, попа участвовали в этом танце. И уже получится примерно 10 минут физической нагрузки.
Задача под звездочкой на этом этапе — следить за своим здоровьем. Во время общения со специалистами помнить, что если они начнут задавать неуместные вопросы, то можно отказаться на них отвечать и всегда можно встать и уйти, если вам не комфортно.
Безопасность
Это заинтересованность в долговременном выживании. Потребность в организации, стабильности, в законе и порядке, в предсказуемости событий и в свободе от таких угрожающих сил, как болезнь, страх и хаос.
К сожалению, ЛГБКТ+ людям сложнее получить ощущение безопасности, и не все события сейчас могут быть предсказуемыми. Важно в это неизвестности определить какой сейчас есть страх, рациональный или иррациональный. Рациональный страх лечится количеством повторений. Иррациональный страх лучше всего проработать со специалистом.
Упражнение 1: составить свою карту безопасности:
- люди, с которыми я чувствую себя безопасно
- упражнения для эмоциональной регуляции, что помогает мне успокоиться
- в каких местах я чувствую себя безопасно
- Организации (в т.ч. мединские) где мне хорошо и безопасно
- сообщения/материалы, которые я могу хранить и которые нужно удалить
- к каким специалистам я могу обратиться за помощью
- действия, которые могут дать мне чувства безопасности, например, упражнение “внутреннее безопасное место”. Такие действия для себя тоже можно определить со специалистом.
Принадлежность и любовь
Одиночество – это нейронный сигнал дефицита социальной связи. Оно напрямую связано с потребностью в принадлежности и безопасности. Где хочется быть увиденн_ой, принят_ой, важн_ой, эмоционально связанн_ой с кем-то.
Важно помнить, что эта потребность закрывается не только в одном источнике, а в разных. Это могут быть сообщество, друзья, другая семья, партнер_ка.
Но в первую очередь ощущение любви к себе должно исходить от себя. Да, любовь от других и любовь к себе отличаются. Но пока потребность в любви не закрыта внутри себя, мы будем требовать от других людей ее закрыть. И как бы нам другие люди этого не давали — будет недостаточно. Чувствовать себя любим_ой – это внутренняя работа.
Любовь к себе это не резко поехать в Париж, а положить себя поспать пораньше, покормить себя полезной едой, налить водички = обеспечить себе физические потребности.
Упражнение 1:
Представьте, что есть градусник от 0 до 10, который показывает “насколько я люблю себя сейчас”. Какая там цифра? Важно честно себе признаться. Дальше находим другую отметку на сколько вы бы хотели продвинуться. Что может помочь вам продвинуться на еще один миллиметр? Это может быть что-то маленькое: надеть на себя теплую кофту, пересесть поудобней, включить музыку.
Упражнение 2: составить план заботы о себе
Заполнить схему из следующих предложений
- это я (как вы себя видите)
- я могу говорить себе….(чтобы чувствовать себя любим_ой)
- я могу расслабить свое тело и разум так…
- я могу сделать себя счастлив_ой…
- я чувствую себя важн_ой, когда…
Упражнение 3: мои правила
Составьте 4 списка своих правил
- Со мной можно всегда и везде (говорить комплименты, восхищаться)
- Со мной можно, но по договоренности (обниматься)
- Со мной нельзя, есть одно предупреждение (использовали некомфортные местоимения, материться)
- Со мной категорически нельзя (поднимать на меня руку, говорить о моей внешности)
В “Выходе” можно получить четыре встречи с психологом. Записаться тут
Уважение
Это потребность об умении здраво оценивать свои возможности, умения и навыки. Стабильное чувство собственной значимости.
Упражнение 1: делать 5 благодарностей себе каждый день.
Упражнение 2: табличка “я могу”
- 5 вещей/дел, которые я умею делать хорошо
- 5 целей, которые я достиг_ла
- 5 проблем, которые я решил_а
- 5 дел/вещей, за которые меня благодарили
Задание со звездочкой: завести тетрадку со всеми-всеми своими достижениями. Обращаться к ней в тяжелые моменты, чтобы напоминать себе, что вы можете со всем справиться.
Упражнение 3: образ силы. Найдите квир-личностей, которые вдохновляют.
Познавательные потребности
Развитие и любознательность. Помогают расширять взгляд на мир, видеть больше возможностей и замечать другие способы достижения целей или решения проблем.
Познание и обучение может строиться: самостоятельно, через поиск обратной связи, обучение на опыте других, специальные задания, развитие в процессе работы.
Упражнение 1: составьте табличку с двумя столбиками — “чему хочу научиться/ что хочу узнать” и “у кого могу научиться/где могу взять информацию”. Пройдитесь так по разным сферам своей жизни.
Эстетические потребности
Окружать себя тем, что на самом деле нравится. Понимать, что я люблю и делать это для себя.
Полностью на 100% проявляться и самовыражаться может быть невозможно, небезопасно. Тогда можно подумать в какой акт можно перенаправить свое самовыражение. Это может быть браслетик, элемент одежды, музыка, рисунки, стихи, украшение для волос, нижнее белье. Что-то не особо заметное окружающим, чтобы оставалось безопасным. В своем доме/комнате можно иметь свой уголок самовыражения со своим стилем.
Самоактуализация
Быть собой, раскрыть способности, жить в соответствии со своими ценностями. Разрешить внутренний конфликт между “быть собой” и “быть в безопасности”.
Упражнение 1: поиск своих ценностей.
Можно сделать по всей своей жизни, но лучше сделать точечно, например в контексте работы, парнтерских отношений и тд. В контексте одиночества тоже можно так подумать. Очень хорошо прям инвестировать время в это упражнение, чтобы понять – что сейчас беспокоит, каким человеком вам важно быть и что нужно сделать.
Берем лист бумаги. Делим его на четыре части.
В левый нижний угол записываем мысли о себе, ощущения в теле и образ/картинку в голове.
Верхний левый угол: какое проявляется поведение?
Правый нижний угол: каким человеком важно быть в этой ситуации/ каким я хочу быть?
Правый верхний: что делать, чтобы приблизиться к тому, что имеет значение? конкретные действия, ритуалы.
После упражнения начать делать действия из последней колонки.
Дисциплина – это выбирать себя в долгосрочной перспективе. Выбирать того человека, каким вы хотите стать.
Самоактуализация
Быть собой, раскрыть способности, жить в соответствии со своими ценностями. Разрешить внутренний конфликт между “быть собой” и “быть в безопасности”.
Упражнение 1: поиск своих ценностей.
Можно сделать по всей своей жизни, но лучше сделать точечно, например в контексте работы, парнтерских отношений и тд. В контексте одиночества тоже можно так подумать. Очень хорошо прям инвестировать время в это упражнение, чтобы понять – что сейчас беспокоит, каким человеком вам важно быть и что нужно сделать.
Берем лист бумаги. Делим его на четыре части.
В левый нижний угол записываем мысли о себе, ощущения в теле и образ/картинку в голове.
Верхний левый угол: какое проявляется поведение?
Правый нижний угол: каким человеком важно быть в этой ситуации/ каким я хочу быть?
Правый верхний: что делать, чтобы приблизиться к тому, что имеет значение? конкретные действия, ритуалы.
После упражнения начать делать действия из последней колонки.
Дисциплина – это выбирать себя в долгосрочной перспективе. Выбирать того человека, каким вы хотите стать.
Запись эфира на YouTube:
Спикерка эфира — Марина Драко, кризисная терапевтка, коуч, конфликтологиня, нейропсихологиня.
